Respiração 4-7-8: O que é, Benefícios e Vídeo Guiado Grátis

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Antes de irmos para este vídeo de Respiração 4-7-8 Guiada, eu trouxe algum conhecimento sobre isso:

O PODER DA TÉCNICA DE RESPIRAÇÃO 4-7-8

No mundo agitado de hoje, o estresse e a ansiedade parecem ser companheiros constantes para muitos de nós. Além disso, com as demandas constantes de nossas vidas diárias - trabalho, família e vida pessoal - encontrar momentos de paz pode parecer um sonho distante.  

No entanto, por trás do caos, existem truques simples que podemos usar para mudar nossa resposta ao estresse durante nossas rotinas diárias. Um desses truques é chamado de RESPIRAÇÃO CONSCIENTE. As pessoas frequentemente subestimam o poder desse tipo de técnicas, mas eu garanto que seu poder é muito real.  

Apenas faça você mesmo e tire suas próprias conclusões sobre isso! Me conte como foi!

Além disso, alguns deles não exigirão muito tempo e, no entanto, proporcionarão seus benefícios.  

Aqui, neste artigo, estamos especificamente falando sobre uma técnica simples, mas eficaz, que tem sido aclamada como um tranquilizante natural para o sistema nervoso - a TÉCNICA DE RESPIRAÇÃO 4-7-8 (Vídeo Guiado de Respiração 4-7-8).

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O que é a Técnica de Respiração 4-7-8?

Em resumo, a prática consiste em inspirar, prender a respiração e expirar contando até 4, 7 e 8, respectivamente. Este é o método de controle respiratório 4-7-8. 

Então, como sabemos até agora, o controle da respiração para relaxamento inclui várias técnicas, uma das quais é a 4-7-8, um padrão de respiração desenvolvido por um médico americano chamado Dr. Andrew Weil, um renomado pioneiro em medicina integrativa.  

Além disso, a técnica de respiração 4-7-8 é uma forma de respiração profunda que tem como objetivo induzir relaxamento e aliviar o estresse.  

Assim como a 4-7-8, a maioria das técnicas de respiração consciente - que também podem ser conhecidas como Breathwork no Ocidente - são baseadas em técnicas de respiração yogues antigas (chamadas "Pranayamas"), que focam em controlar a respiração para influenciar a mente e o corpo.  

Além disso, essas práticas foram mencionadas pela primeira vez nos chamados Upanishads: antigos textos védicos datados de 2500 anos a.C.  

A Ciência por Trás da Técnica

O segredo da técnica de respiração 4-7-8 reside no fato de ser capaz de ativar a resposta de relaxamento do corpo - uma função do Sistema Nervoso Parassimpático – o qual atua em contraste com o Sistema Nervoso Simpático. Além disso, ao prolongar a fase de expiração da respiração, nós desencadeamos o nervo Vago, o principal ator responsável por acalmar a resposta de "luta ou fuga" do sistema nervoso parassimpático.

Assim, a respiração lenta e profunda ativa a atividade parassimpática. Como resultado, o cérebro recebe sinais para induzir a calma e regular a resposta do corpo ao estresse e à ansiedade.

Outro aspecto crucial é que a respiração focada ajuda a esvaziar a mente de ansiedades e pensamentos recorrentes e repetitivos. É aqui que entra a parte meditativa e de mindfulness da técnica, que contribui para a consciência do momento presente e, portanto, o relaxamento profundo e o efeito de enraizamento.

Além disso, Mason et al. (2013) descobriram que a respiração lenta realizada a 6 respirações/minuto - que inclui a técnica 4-7-8 - melhora a saturação de oxigênio, resultando na diminuição da pressão sanguínea. Por último, este estudo também confirma que ela reduz a atividade simpática.

Os Benefícios da Prática Regular

Incorporar a técnica de respiração 4-7-8 em sua rotina diária traz benefícios surpreendentes para o seu bem-estar físico e mental:

 1. REDUÇÃO DO ESTRESSE: Este método funciona como um redutor natural de estresse, reduzindo os níveis de cortisol e neutralizando os efeitos prejudiciais do estresse crônico no corpo. 
 
2. REDUÇÃO DA ANSIEDADE:Aktaş e İlgin (2022) demonstraram que a técnica de respiração 4-7-8 é muito útil na redução dos níveis de ansiedade. Além disso, exercícios de respiração profunda também foram observados para melhorar a qualidade de vida.
 
3. MELHORIA DO SONO: Antes de dormir, praticar a técnica de respiração 4-7-8 pode ajudar na relaxação e também melhorar a qualidade do sono, sendo ideal para aqueles que sofrem de insônia ou noites inquietas. 
 
4. AUMENTO DO FOCO E CLAREZA: Através do processo de acalmar a mente e oxigenar o cérebro, a técnica pode aumentar significativamente a alerta, o foco e também o poder cerebral. 
 
5. REGULAÇÃO EMOCIONAL: Um dos muitos benefícios da prática regular é que ela nos ajuda a regular as emoções e manter o equilíbrio interior para que possamos enfrentar os altos e baixos da vida com equanimidade. 
 
6. PRESSÃO ARTERIAL REDUZIDA: Exercícios de respiração profunda demonstraram reduzir a pressão arterial e também promover a saúde cardiovascular, reduzindo assim o risco de doenças cardíacas e outras condições relacionadas. 

Como fazer: Passo a passo

A técnica é simples: 

1. ENCONTRE UMA POSIÇÃO CONFORTÁVEL: Sente-se ou deite-se em uma posição confortável, garantindo que suas costas estejam retas, mas não rígidas. Você também pode praticar esta técnica em pé, se isso parecer mais confortável. 

2. RELAXE SEUS MÚSCULOS: Feche os olhos e reserve um momento para escanear seu corpo em busca de qualquer tensão. Relaxa conscientemente quaisquer músculos tensos, começando pelo rosto até os dedos dos pés. 

3. INSPIRE PROFUNDAMENTE PELO NARIZ POR CONTAGEM DE 4 SEGUNDOS: Faça uma respiração lenta e profunda - pelo nariz - contando silenciosamente até quatro enquanto enche seus pulmões de ar. Sinta seu abdômen se expandir enquanto inspira profundamente. 

MANTENHA A RESPIRAÇÃO POR CONTAGEM DE 7 SEGUNDOS: Depois de ter inspirado completamente, mantenha a respiração por uma contagem de sete segundos. Mantenha seus pulmões cheios de ar durante esta fase, mas tente não tensionar nenhum músculo.  

5. EXPILA COMPLETAMENTE PELA BOCA POR CONTAGEM DE 8 SEGUNDOS: Libere o ar lentamente e completamente - pela boca - fazendo um som de "sopro" enquanto expira. Além disso, contraia ligeiramente os músculos abdominais para expelir todo o ar dos pulmões. 

6. REPITA O CICLO: Após expirar completamente, comece imediatamente o próximo ciclo inspirando profundamente novamente pelo nariz e continuando o padrão.

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Incorporando a Respiração 4-7-8 em sua Rotina

Uma das belezas da técnica de respiração 4-7-8 é sua simplicidade e versatilidade. Ela pode ser praticada virtualmente em qualquer lugar e a qualquer momento, tornando-se uma ferramenta valiosa para gerenciar o estresse em movimento. Seja você estiver preso no trânsito, se sentindo sobrecarregado no trabalho ou lutando para relaxar e dormir, algumas rodadas de respiração 4-7-8 podem fazer maravilhas. 

Considere integrar a técnica em sua rotina diária reservando alguns minutos todos os dias para a prática de respiração focada. Você também pode usá-la como um botão de reinicialização rápido durante momentos de estresse ou ansiedade intensos. 

Em conclusão, a técnica de respiração 4-7-8 oferece um potente antídoto para os estresses da vida moderna. Com suas raízes na sabedoria antiga e sua eficácia comprovada - respaldada pela ciência moderna - esta prática simples mas profunda tem o poder de desbloquear um sentido mais profundo de calma, clareza e bem-estar.

Portanto, da próxima vez que sentir o peso do mundo sobre você, respire fundo e deixe a técnica 4-7-8 guiá-lo de volta a um lugar de paz e tranquilidade. 

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Siga a prática completa gratuitamente! Aproveite! ❤️

Que você seja abençoado com paz, amor e sabedoria! 🙏🏽 Obrigado! ૐ

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Clique abaixo para ver as referências:

References:

1. Weil, A. (2015). The 4-7-8 Breath: Health Benefits & Demonstration. Dr. Weil’s Integrative Medicine. 

   [Link](https://www.drweil.com/videos-features/videos/the-4-7-8-breath-health-benefits-demonstration/) 

2. Harvard Health Publishing. (2015). Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response. 

   [Link](https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response) 

3. Patel, K. (2019). What is the 4-7-8 breathing technique and how can it help you fall asleep? Sleep Foundation. 

   [Link](https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/what-is-the-4-7-8-breathing-technique) 

4. Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), 566–571. 

   [DOI](https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042) 

5. Lehrer, P., Vaschillo, E., & Vaschillo, B. (2000). Resonant frequency biofeedback training to increase cardiac variability: Rationale and manual for training. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 25(3), 177–191. 

   [DOI](https://doi.org/10.1023/A:1009554825745) 

Mason H, Vandoni M, Debarbieri G, Codrons E, Ugargol V, Bernardi L. Cardiovascular and respiratory effect of yogic slow breathing in the yoga beginner: what is the best approach? Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:743504. doi: 10.1155/2013/743504. Epub 2013 Apr 23. PMID: 23710236; PMCID: PMC3655580. 

Aktaş GK, İlgin VE. The Effect of Deep Breathing Exercise and 4-7-8 Breathing Techniques Applied to Patients After Bariatric Surgery on Anxiety and Quality of Life. Obes Surg. 2023 Mar;33(3):920-929. doi: 10.1007/s11695-022-06405-1. Epub 2022 Dec 8. PMID: 36480101.